Jak na podzim posílit imunitu

Podzimní období přináší změnu počasí, kratší dny a mnoho lidí se potýká s náchylností k různým infekcím. Správná péče o imunitní systém je v tuto dobu zvlášť důležitá, abychom udrželi své tělo zdravé a odolné vůči nemocem. V tomto článku se dočtete, jakými způsoby lze příznivým způsobem ovlivnit svoji imunitu a docílit tak větší odolnosti.

Výživa jako klíčový faktor v prevenci nachlazení

Nachlazení je běžným zdravotním problémem, který postihuje miliony lidí po celém světě každý rok. I když existují různé faktory ovlivňující náchylnost k nachlazení, výživa hraje klíčovou roli v prevenci této nepříjemnosti. Imunitní systém je komplexní síť buněk a proteinů, která chrání tělo před infekcemi a nemocemi. Když je imunitní systém oslabený, máme větší šanci dostat se do kontaktu s viry, které způsobují nachlazení. Zde vstupuje do hry výživa.

Jedním z klíčových prvků správné výživy v prevenci nachlazení jsou vitaminy a minerální látky, které podporují imunitní systém. Mezi ty nejdůležitější patří vitamin C, vitamin D, zinek, selen a antioxidanty. Vitamin C mnohdy často zbytečně suplementujeme, i přesto, že se dá jednoduše doporučená denní dávka zkonzumovat v té nejpřirozenější podobě – formou ovoce a zeleniny.

Doporučená denní dávka vitaminu C u dospělého jedince činní cca 70 miligramů, přičemž např. paprika obsahuje až 250 miligramů vitaminu C ve 100 gramech. K dalším zdrojům patří například rajčata, pomeranče, citrony, maliny, černý rybíz, šípek, kiwi, banány, květák, nebo třeba brambory. Vitamin C patří mezi vitaminy termolabilní, tedy vitaminy citlivé na vysoké a velmi nízké teploty. Pro uchování co největšího obsahu vitaminu C bychom neměli ovoce či zeleninu krájet a strouhat kovovými nástroji, namísto toho využít např. keramické nože. Zároveň pokud skladujete ovoce a zeleninu v mrazáku, může také docházet k úbytku vitaminu C. Avšak neznamená to, že mražená zelenina či ovoce nejsou kvalitní potravinou, ba naopak, téměř všechny cenné vitaminy a minerální látky si zachovává.

Nezapomínejte na svůj mikrobiom

Střevní mikrobiom hraje významnější roli v imunitním systému, než si myslíme. Jde o stále nedokonale probádanou část našeho těla, avšak dosavadní výzkumy potvrzují, že zdravý a rozmanitý střevní mikrobiom podporuje funkci imunitního systému. Jak si udržovat zdravý mikrobiom s rozmanitým obsahem prospěšných mikroorganismů? Zejména tak, že kromě zdravého životního stylu zařadíte do svého jídelníčku zakysané a fermentované potraviny.

Mezi potraviny s příznivým účinkem na mikrobiom patří zakysané mléčné výrobky, jako jsou kefír, acidofilní mléko, jogurty, kyšky, skyry, řecké jogurty a další. Mimo prospěchu pro mikrobiom jsou také výborným zdrojem vápníku a bílkovin. K dalším potravinám s pozitivním účinkem na náš střevní mikrobiom patří například méně známé kimči, kombucha, kvašená zelenina (např. kysané zelí), náhražka masa – tempeh, miso, fermentované kaše a mnoho dalších produktů.

Suplementujte vitamíny

Jak již bylo řečeno, zdravý dospělý jedinec nemusí v období zimy suplementovat vitamin C, pokud jej konzumuje v dostatečné podobě formou doporučené denní dávky ovoce a zeleniny. Vitaminem, kterým je třeba se zabývat je vitamin D, který je v české populaci v zimním období karenční. V období od listopadu do května se ve zdejších zeměpisných šířkách vitamín D v kůži vlivem UV netvoří téměř vůbec, proto se doporučuje suplementace u všech věkových kategorií. Doporučená denní dávka vitamínu D činní cca 15-20 µg/den. Doporučuje se dospělým lidem suplementovat 600-800 IU/den, seniorům nad 65 let pak 800 IU/den, přičemž 1 IU (mezinárodní jednotka) odpovídá 0,025 mikrogramům vitamínu D. Deficit vitaminu D se dává do souvislosti se vznikem depresivního syndromu, diabetu mellitu, kardiovaskulárních a autoimunitních chorob. V letních měsících pro dostatečné pokrytí doporučeného denního příjmu vitamínu D postačí dvacetiminutová expozice na slunci alespoň 40 % těla.

Nejbohatším zdrojem vitamínu D jsou tučné ryby jako je tuňák, losos, makrela nebo tresčí olej. Minoritním zdrojem jsou dále játra, vejce, plnotučné mléko, mléčné výrobky, obohacené margaríny a některé druhy hub. Bylo však prokázáno, že samotná konzumace vitaminu D pouze z potravinových zdrojů v zimním období se jeví jako nedostatečná.

Dodržujte zásady hygieny

Nachlazení, známé také jako rýma nebo chřipka, je způsobeno různými viry, jako je rhinovirus, adenovirus a koronaviry. Tyto viry jsou velmi nakažlivé a šíří se z člověka na člověka kontaktem s infikovanými povrchy nebo vzdušnou cestou, proto je velmi důležité dodržovat zásady hygieny.

Jednou z nejdůležitějších zásad osobní hygieny je pravidelné mytí rukou. Viry se snadno šíří dotykem kontaminovaných povrchů a poté dotykem obličeje. Důkladné mytí rukou mýdlem a teplou vodou po dobu alespoň 20 sekund může výrazně snížit riziko nákazy. Při kašlání nebo kýchání, mějte vždy zakrytou ústa a nos loktem či kapesníkem, abyste zabránili šíření virů do okolí. Pokud máte rýmu nebo kašel, používejte jednorázové kapesníky a okamžitě je vyhoďte. Tím zabráníte šíření virů na povrchy, které mohou být dotýkány dalšími lidmi.

Pravidelné čištění a dezinfekce často dotýkaných povrchů, jako jsou kliky, telefony, klávesnice a veřejné prostory, může snížit riziko přenosu virů. Pravidelně vyměňujte kuchyňské houbičky, ručníky, zubní kartáčky a ložní povlečení. Pokud již víte, že jste nakaženi nebo máte příznaky nachlazení, měli byste se vyhnout kontaktu s ostatními lidmi, aby se nemoc nepřenesla.

Spánek a stres jsou klíčové

Spánek je dalším klíčovým faktorem pro udržení celkového zdraví a správného fungování imunitního systému. Během hlubokého spánku dochází k produkci protilátek, které bojují proti infekcím. Nedostatek spánku může tuto produkci snížit. Zároveň spánek pomáhá regulovat i zánětlivé procesy v těle. Nedostatek spánku může zvýšit hladiny zánětlivých cytokinů, což může oslabit imunitní systém. Během spánku probíhá oprava a obnova buněk, včetně těch, které jsou součástí imunitního systému.

Když tělo nemá dostatek spánku, je méně schopné účinně reagovat na infekce, což zvyšuje riziko, že viry způsobující nachlazení se v těle rozmnoží. Lidé, kteří nedostatečně spí, mají tendenci mít delší dobu trvání nachlazení, protože jejich imunitní systém se zotavuje pomaleji.

Většina dospělých by měla spát 7-9 hodin denně, zatímco děti a adolescenti potřebují ještě více. Zajistěte si tichý a tmavý prostor pro spánek, minimalizujte stimulanty před spaním (např. kofein) a vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Techniky pro snížení stresu, jako je meditace a hluboké dýchání, mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Vztah stresu k nachlazení není zcela jednoznačný, avšak korelace se předpokládá. Dlouhodobý, chronický stres může mít negativní vliv na imunitní systém. Během dlouhodobého stresu může docházet k nadměrné produkci stresových hormonů, jako je kortizol. Tyto hormony mohou potlačit imunitní funkce tím, že omezí produkci protilátek a zvýší zánětlivé procesy v těle. To znamená, že lidé pod dlouhodobým stresem mohou být náchylnější k infekcím, včetně nachlazení.

Pokud již stresem trpíte a pociťujete jeho vliv na vaše zdraví, osvojte si některou z protistresových metod: relaxace a meditace, sportovní aktivita, konverzace s přáteli či kterákoliv Vaše oblíbená aktivita.

Pohyb a otužování

Cvičení zvyšuje cirkulaci krve v těle, což umožňuje imunitním buňkám rychleji se dostat do míst, kde jsou potřebné k boji proti infekcím. Pravidelná fyzická aktivita může snižovat chronický zánět, který může oslabit imunitní systém. Zkuste začlenit do svého týdenního plánu aspoň 150 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity, jako je chůze, běh, plavání nebo jóga. Během cvičení se uvolňují endorfiny, které mohou snižovat stres a posilovat imunitní systém. V neposlední řadě i udržení zdravé váhy a snížení procenta tělesného tuku může přispět k celkovému zdraví a imunitní funkci.

Otužování se od dob covidu-19 těší stále větší oblibě. Otužování, které zahrnuje expozici chladu nebo teplu, může stimulovat imunitní systém. Když tělo přijde do kontaktu s chladem, dochází k řadě fyziologických reakcí, které mohou posílit imunitní funkci. Studená expozice způsobuje kontrakci krevních cév a následně jejich rozšíření, což může zvýšit cirkulaci krve. To může pomoci transportovat imunitní buňky tam, kde jsou potřebné. Studená expozice může zvýšit i produkci cenných antioxidantů, které chrání buňky před poškozením a podporují imunitní systém.

I když není otužování samospasitelnou prevencí nachlazení, může pomoci podpořit celkové zdraví a imunitní systém, což může snížit náchylnost k infekcím, včetně nachlazení.