Vitaminy: Co opravdu potřebujeme doplňovat a co je zbytečné?

Vitaminy jsou pro lidské tělo nezbytné, avšak jejich nadbytečné užívání v podobě doplňků stravy se často přeceňuje. Vitaminové doplňky stravy jsou stále pouze doplňky stravy a neměly by nahrazovat pestrou výživu. V dnešní době spousta jedinců nadměrně řeší všemožné doplňky stravy, ale zapomíná na to, že pestrá strava je vždy nejpodstatnější. V tomto článku se podíváme na to, které vitaminy mají prokazatelně pozitivní účinky při suplementaci a u kterých je jejich suplementace mnohdy zbytečná.

Vitamin D

Vitamin D hraje klíčovou roli ve zdraví kostí, imunitního systému a svalových funkcích. Primárním zdrojem vitaminu D je sluneční záření, ale v mnoha oblastech světa, zejména během zimních měsíců, bývá jeho syntéza nedostatečná. V zemích s nižší intenzitou UV záření přes zimní období je nutné vitamin D suplementovat z doplňků stravy. Stravou nelze zajistit jeho dostatečný příjem. Příjem z potravy tvoří asi 10 % a ze slunce až 90 % z doporučené denní dávky.

Nedostatek vitaminu D je spojován s vyšším rizikem osteoporózy, zlomenin a oslabenou imunitou. Suplementace vitamínu D je vhodná především pro osoby s nízkým slunečním zářením nebo omezeným pobytem venku. Nejvíce ohroženou skupinou jsou senioři, kteří mají zvýšené riziko osteoporózy. Výzkumy prokázaly, že suplementace zlepšuje hustotu kostí a může snížit i riziko infekcí. Některé studie vyzvihují vitamin D v prevenci nachlazení a virových onemocnění s vyšší účinností oproti vitaminu C.

Vitamin C

Vitamin C je silným antioxidantem, který hraje roli při ochraně buněk před oxidačním stresem a podporuje imunitní systém. I když je populárně spojován s prevencí nachlazení, vědecké studie prokazují, že jeho nadměrná suplementace má pouze malý vliv v prevenci virových nákaz, ačkoli může mírně zkrátit jejich trvání . Adekvátního příjmu vitaminu C lze dosáhnout konzumací denního doporučeného množství ovoce a zeleniny, tedy 500 gramů denně (převážnou část by měla tvořit zelenina).

Pro zdravé jedince bez zvýšených potřeb (osoby, které nekouří, či nejsou vystavení intenzivnímu fyzickému stresu) je suplementace vitaminu C neodůvodněná.

Vitaminy skupiny B

Převážná část vitaminů skupiny B jsou obsaženy v potravinách, které denně konzumujeme. Např. vitamin B1, B2, B3 či B6 jsou v dostatečném množství přítomny ve zdrojích jako jsou obiloviny, luštěniny, maso, mléko a mléčné výrobky, ovoce a zelenina, které konzumujeme běžně dennodenně. Karence těchto vitaminů v Evropě je pouze výjimečná. Výjmku tvoří vitamin B12 a vitamin B9, známý také jako kyselina listová.

Vitamin B12 je obsažen ve využitelné formě zejména v mase a v dalších živočišných zdrojích. Žádná rostlinná potravina neobsahuje va ktivní formě vitamin B12. Osoby, které denně nekonzumují maso (tzv. reduktariáni), dále vegetariáni či vegani jsou ohroženi nedostatkem tohoto vitaminu. Nedostatkem vitaminu B12 jsou i osoby po resekcích žaludku či s onemocněním terminální části (konečný úsek) tenkého střeva. Vitamin B12 se aktivuje tzv. vnitřním faktorem v žaludku, kdy se vlivem žaludečních resekcí a operací může syntéza narušit. Nedostatek B12 může vést k anémii a neurologickým problémům, pro jmenované skupiny obyvatel je tedy nutné jej doplňovat.

Kyselina listová. Spousta žen v reprodukčním věku není informována o důležitosti suplementace kyselinou listovou zejména před početím a v průběhu prvních týdnů těhotenství. Kyselina listová je v tomto období nezbytná v prevenci vrozených vývojových vad. Užíváním kyseliny listové v těhotenství lze snížit riziko rozštěpu neurální trubice až o 70 % Vývoj neurální trubice se uzavírá už ve 4. týdnu těhotenství, kdy žena ještě mnohdy o těhotenství netuší a právě do tohoto týdne je suplementace nejdůležitější. Proto by všechny ženy u kterých těhotenství může nastat, měly preventivně suplementovat kyselinu listovou. Příjem kyseliny listové ze stravy není opět dostatčné. Kyselina listová se nachází zejména v zelenině, která současně obsahuje i tzv. antinutriční látky, které zabraňují vstřebávání některých vitaminů.

Vitamin A

Vitamin A je důležitý pro zdravý zrak, imunitu a buněčný růst. Suplementace vitaminu A je neopodstatněná. Vitamin A bychom měli ze stravy přijímat zejména ve formě provitaminů A, jako jsou karoteny, zeaxantiny, lykopeny aj. Zdrojem těchto provitaminů jsou kupříkladu papriky, rajčata či mrkve. Provitaminy A se pak individuálně dle potřeby přeměňují na aktivní formu vitaminu A. Naopak přebytek vitaminu A může být toxický, zejména pokud se užívá ve formě doplňků. Nadbytkem vitaminu A jsou především těhotné ženy, u kterých může působit až teratogenním efektem. Těhotné ženy by si měly dávat pozor i na vitamin A přítomný v kosmetických přípravcích, jako jsou krémy či lesky na rty.

Vitamin K

Vitamin K je nezbytný pro srážlivost krve a zdraví kostí. Osoby užívající léky na ředění krve, např. warfarin by měli udržovat stabilní příjem vitaminu K a předcházet nadměrnému přísunu. Vitamin K je přítomný zejména v listové zelenině, avšak podstatné množství vitaminu K2 se tvoří ve střevech bakteriální fermentací. Před neodůvodněnou suplementací bychom tedy spíše měli podpořit zdraví střevního mikrobiomu a zaměřit se na konzumaci zakysaných (mléčných) výrobků, kvašené zeleniny a dalších.

Na základě medicíny založené na důkazech (evidence-based medicine) není suplementace vitaminů potřebná pro zdravé jedince s komplexní vyváženou stravou. Výjimku tvoří vitamin D, který je vhodný doplňovat, zejména v zimním období, a vitaminy skupiny B u specifických skupin, jako jsou těhotné ženy nebo vegani. Nadměrná suplementace vitaminů, zvláště těch, které jsou rozpustné v tucích (A, D, E, K), může být škodlivá. Proto je vždy vhodné konzultovat potřebu vitaminových doplňků s odborným zdravotníkem na základě individuálního zdravotního stavu.