Omega-3, omega-6: jak se v nich zorientovat?

Polyenové mastné kyseliny (PUFA – polyunsaturated fatty acids) jsou skupinou tuků, které obsahují více než jednu dvojnou vazbu v uhlíkovém řetězci. Tyto vazby mají významný vliv na vlastnosti a funkce těchto mastných kyselin. PUFA hrají klíčovou roli v lidském zdraví a jsou esenciální součástí naší stravy, jelikož tělo některé z nich nedokáže syntetizovat, tak je musíme přijímat ze stravy. Mezi nejvýznamnější PUFA patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou významné zejména pro své preventivní účinky, kupříkladu mají kardioprotektivní vliv, protizánětlivé účinky a další.

Omega 3 mastné kyseliny

K omega-3 se řadí tři mastné kyseliny, a to:

• kyselina alfa-linolenová (ALA)
• kyselina eikosapentaenová (EPA)
• kyselina dokosahexaenová (DHA)

Začneme kyselinou alfa-linolenovou (ALA). ALA se přeměňuje na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) prostřednictvím biochemických procesů v těle, které jsou nezbytné pro produkci aktivních forem omega-3 mastných kyselin. Tato přeměna je důležitá z několika důvodů, a to: ALA, která je hlavním rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, má omezenou biologickou aktivitu sama o sobě. Tělo ji proto musí přeměnit na EPA, která má přímé biologické účinky (pouze 5 % se přeměňuje na EPA a méně než 0,5 % na DHA). Význam ALA je stále předmětem diskuzí. Zatímco ALA samotná nemá přímé protizánětlivé účinky, EPA může snížit produkci prozánětlivých eikosanoidů odvozených od kyseliny arachidonové (omega-6). Tento mechanismus přispívá k celkovému snížení zánětlivého stavu v těle.

Zdrojem ALA jsou například vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, lněný olej, řepkový olej.

Kyslina eikosapentaenová (EPA) je klíčová polynenasycená omega-3 mastná kyselina, která hraje zásadní roli v lidském zdraví. Chemicky je charakterizována dvaceti uhlíky a pěti dvojnými vazbami (20:5n-3). EPA je esenciální pro biosyntézu eikosanoidů, které zahrnují prostaglandiny, tromboxany a leukotrieny. Tyto molekuly jsou důležité mediátory zánětu a imunity, přičemž eikosanoidy odvozené od EPA mají převážně protizánětlivé účinky, což přispívá k regulaci zánětlivých procesů v těle a kardiovaskulárnímu zdraví. Klinické studie prokázaly, že EPA může snižovat hladinu triglyceridů v krvi, zlepšovat endoteliální funkci a snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Navíc EPA hraje roli v prevenci a léčbě psychických poruch, včetně deprese, díky své schopnosti modulovat neurotransmiterové systémy a zánětlivé cesty v mozku.

Primárním zdrojem EPA v lidské stravě jsou tučné ryby, jako losos, makrela, sleď, tuňák, a také rybí olej, což zdůrazňuje význam zahrnutí těchto potravin do stravy pro dosažení optimálního zdraví. Týdně bychom měli zkonzumovat ideálně 2 ryby (či výrobky z ryb). Pokud ryby nekonzumujete, je vhodné omega-3 přijímat z doplňků stravy. Kromě rybího oleje existují i jiné varianty, např. krill olej, nebo výtažky z mikrořas, které jsou vhodné i pro vegany.

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je nenasycená omega-3 mastná kyselina s chemickým složením dvaceti dvou uhlíků a šesti dvojných vazeb (22:6n-3). DHA je klíčová složka fosfolipidů v buněčných membránách, zejména v mozku a oční sítnici, kde tvoří významný podíl jejich struktury. Je nezbytná pro správný vývoj a funkci nervové soustavy, což je zvláště důležité během těhotenství a raného dětství. Adekvátní hladina DHA je spojena s lepším kognitivním výkonem, pamětí a nižším rizikem neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

DHA také hraje významnou roli v modulaci zánětlivých procesů a podpory kardiovaskulárního zdraví. Mechanismy zahrnují snížení hladiny triglyceridů, zlepšení funkce endotelu a stabilizaci srdečního rytmu. Navíc DHA přispívá k optimalizaci zraku, jelikož je základním stavebním kamenem fotoreceptorových buněk v sítnici. Primárními zdroji DHA jsou mořské plody a tučné ryby jako losos, makrela a sardinky, a rovněž rybí oleje a speciálně obohacené potraviny či doplňky stravy. Vzhledem k její zásadní roli v mnoha fyziologických procesech je dostatečný příjem DHA nezbytný pro celkové zdraví a správný vývoj.

Omega 6 mastné kyseliny

K omega-6 se řadí tyto mastné kyseliny:

• kyselina linolová
• kyselina γ-linolenová
• kyselina arachidonová

Kyselina linolová je esenciální omega-6 polyenová mastná kyselina, která hraje klíčovou roli v lidském zdraví. Chemicky je charakterizována osmnácti uhlíky a dvěma dvojnými vazbami (18:2n-6). Jako esenciální mastná kyselina nemůže být syntetizována v lidském těle a musí být získávána ze stravy. Kyselina linolová je prekurzorem pro syntézu dalších důležitých biologicky aktivních molekul, jako je kyselina arachidonová (AA), která se podílí na tvorbě eikosanoidů. Eikosanoidy regulují různé fyziologické procesy včetně zánětu, imunity a funkce buněk. LA je nezbytná pro normální růst a vývoj, funkci buněčných membrán a udržení zdravé pokožky. Hlavními potravinovými zdroji kyseliny linolové jsou rostlinné oleje, jako jsou slunečnicový, sójový a kukuřičný olej, ořechy a semena. Přestože LA je důležitá pro zdraví, je nutné dbát na její vyvážený příjem v kontextu celkové stravy, aby se předešlo negativním účinkům spojeným s nadměrným příjmem omega-6 mastných kyselin, které mohou podporovat zánětlivé procesy, pokud nejsou vyváženy dostatečným množstvím omega-3 mastných kyselin.

Kyselina γ-linolenová (GLA) je omega-6 polynenasycená mastná kyselina, která se vyznačuje osmnácti uhlíky a třemi dvojnými vazbami (18:3n-6). GLA je unikátní tím, že má významné protizánětlivé vlastnosti, což je neobvyklé pro omega-6 mastné kyseliny, které jsou běžně spojovány spíše s prozánětlivými účinky. V těle se GLA dále přeměňuje na kyselinu dihomo-γ-linolenovou (DGLA), která je prekurzorem protizánětlivých eikosanoidů. Díky svým protizánětlivým účinkům GLA také přispívá k regulaci imunitních funkcí a může pomoci v prevenci a léčbě chronických zánětlivých onemocnění. Výzkumy naznačují, že GLA může být přínosná pro pacienty s atopickou dermatitidou, diabetickou neuropatií a dalšími stavy spojenými se zánětem. Vzhledem k těmto vlastnostem je kyselina γ-linolenová považována za významnou složku pro udržení rovnováhy mezi prozánětlivými a protizánětlivými procesy v těle.

Kyselina arachidonová (AA) je klíčová omega-6 polynenasycená mastná kyselina, která se skládá z dvaceti uhlíků a čtyř dvojných vazeb (20:4n-6). AA je esenciální pro mnoho biologických funkcí a je významným komponentem fosfolipidů v buněčných membránách, zejména v mozku a svalové tkáni. Hraje zásadní roli v regulaci zánětlivých a imunitních reakcí, jelikož je prekurzorem eikosanoidů, včetně prostaglandinů, tromboxanů a leukotrienů. Tyto bioaktivní molekuly jsou zapojeny do široké škály fyziologických procesů, včetně zánětu, srážení krve, a regulace krevního tlaku.

AA je přítomna v potravinách živočišného původu, jako je maso, vejce a mléčné produkty. Její dostatečný příjem je nezbytný pro růst a vývoj, především v dětství a během těhotenství. Přestože kyselina arachidonová je nezbytná pro zdraví, její nadměrný příjem může přispívat k chronickým zánětlivým onemocněním, pokud není vyvážen dostatečným příjmem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, jako jsou EPA a DHA. Proto je důležité udržovat rovnováhu mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami ve stravě pro podporu optimálního zdraví a prevence onemocnění.

Doporučený poměr omega 3 a omega 6

Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve stravě je důležitý pro udržení optimálního zdraví. Ideální poměr těchto mastných kyselin je předmětem výzkumu. Doporučení se mohou lišit, ale obecně se uznává, že moderní západní strava má tendenci k nadměrnému příjmu omega-6 mastných kyselin na úkor omega-3. V současné době obyvatelé Česka a Sloveska přijímají omega-6 a omega-3 v poměru 15 : 1, doporučovaný poměr je však 3 – 5 : 1. Nadměrný příjem omega-6 může vést k chronickému zánětu, který je spojen s rizikem srdečních chorob, diabetu a dalších onemocnění. Vyvážený poměr omega-3 a omega-6 je klíčový pro zdraví srdce. Správný poměr může pomoci snížit hladinu triglyceridů, krevní tlak a riziko vzniku srdečních chorob.